هل ترغب في نمو حجمك العضلي

فوائد التدريبات باستخدام الأوزان الخفيفة

هل ترغب في نمو حجمك العضلي

في الماضي كان خبراء رياضة كمال الأجسام ينصحون لاعبي كمال الأجسام بأنهم يجب عليهم أن يكفوا عن التدريب بالأوزان الخفيفة ، و كان اللاعب يعتقد ذلك أيضا بل و يتحدى نفسه في استخدام الأوزان الثقيلة .

و لو كنت تعتقد أن أداء التدريبات باستخدام الأوزان الثقيلة هو الطريق الوحيد لنمو الحجم العضلي ، فإن خبراء هذه الرياضة لديهم أخبار جديدة لك .

في الحقيقة هذا الاعتقاد يعتبر خطأ قاتلا ، فتدريبات الأوزان الخفيفة التي تتخلل أداء تمارين بالأوزان الثقيلة والمتوسطة يمكنها مساعدتك في إحداث تغيرات كبيرة في الشكل العام للنمو العضلي وربما ما لا تعرفه أن أداء التدريبات باستخدام الأوزان الخفيفة يعتبر تدريبا قاسيا و عنيفا للعضلات والبدن على حد سواء.

قواعد التدريب بالأوزان الخفيفة

إن جميع لاعبي كمال الإجسام يعرفون الكثير عن قواعد التدريبات ، فمنذ سنوات وضع " جو وايدر " هذه القواعد لجميع لاعبي كمال كمال الأجسام لاستخدام كإرشادات لنمو عضلاتهم .

و هذه بعض أفضل القواعد لاستخدامها مع البرنامج التدريبي باستخدام الأوزان الخفيفة .

سرعات التكرار المختلفة

حيث إن كثيرا من لاعبي كمال الأجسام يتدربون باستخدام سرعة متوسطة ، و آخرون يقومون بأداء التدريب بسرعة كبيرة فيجب أن تكون هناك وقفة مع السرعة ، و بدون دهشة ، فمعظم لاعبي كمال الأجسام يقومون بأداء التدريب بتكرار سريع هم في الحقيقة يقومون بأداء غير متقن ، وليس لديهم ما يعرضونه من قوة عضلية نتيجة لهذا المجهود غير المنتظم .

فمؤيدوا اقتراح أداء التدريبات باستخدام تكرار بطئ كل تكرار يستغرق 10 ثوان في حالة الانقباض المركزي 5 - 7 ثوان يعتقدون أن أداء التدريبات بهذا الأسلوب يجعل لاعب كمال الأجسام يؤدي هذا التدريب بصورة صحيحة ، وبالتالي تحصل العضلة على نمو عضلي مميز .

ويعتقد خبراء رياضة كمال الأجسام أن استجابة العضلة للعمل يكون أفضل تبعا لمدى صعوبة التدريب الذي تقوم به فيما بعد الفترة المحددة لهذا التمرين .

فاستخدام التدريب بالأوزان الخفيفة ، وإتمام أكثر من مجموعة بشكل قوي في فترة زمنية قصيرة ، أو باستخدام أوزان ثقيلة مع فترة راحة كبيرة يمكنها من الحصول على أفضل استجابة .

فالعديد من لاعبي كمال الأجسام الذين يقومون بأداء التدرينبات باستخدام الأوزان الخفيفة قد حصلوا بالفعل على أفضل النتائج وذلك باستخدام السرعات الثلاثة للتكرار خلال كل تدريب .

وما نود إضافته هو أنه مهما كانت الطريقة التي تنتهجها للحصول على أفضل انقباض للعضلة ستكون هي الطريقة الصحيحة .

المجموعات التدريبية المركبة نوعان :

 النوع الأول 

يقوم اللاعب بأداء تدريبين لعضلتين مختلفتين بدون أخذ قسط من الراحة وهذه بعض الطرق المعتادة للقيام بتدريبات الأوزان الخفيفة . وإليك بعض الأمثلة :

- عضلات منطقتي الصدر والظهر

الضغط على البنش المائل للأمام بعدد تكرارات قدره عشرة تكرارات ، ثم التجديف بالبار على شكل ( T ) بعدد ثمانية تكرات .

- عضلتا البايسبس والترايسبس

المرجحة بالدمبل من وضع الجلوس بمقدار 12 تكرار ، ثم الضغط الفرنسي ب EZ بار من وضع الرقود .

- عضلات الفخذ الأمامية والخلفية

القرفصاء على جهاز هاك بمقدار 15 تكرارا ثم الرفعة الميتة باستخدام الأوزان الثقيلة بمقدار 6 تكرارات .

النوع الثاني 

يقوم اللاعب بأداء تدربين مختلفين لعضلة واحدة و إليك بعض الأمثلة :

- عضلات منطقة الصدر

الضغط بالدمبل على البنش المائل للأمام ثم الرفرفة بالدمبل على البنش المستوي بعدد 8 تكرارات .

- عضلات منطقة الظهر

الجذب على العقلة وصولا إلى نقطة الانهيار العضلي ثم التجديف بالبار على شكل حرف ( T ) وصولا إلى 8 تكرارات .

- عضلات منطقة الكتفين

الضغط بالبار من وضع الجلوس وصولا إلى التكرار الثاني عشر ثم الرفعة الجانبية وصولا إلى التكرار العشرين .

المجموعات التدريبية الثلاثية

و هي سلسلة من ثلاثة تدريبات لعضلة واحدة في الجسم بدون أخذ قسط من الراحة بين كل تدريب و إليك بعض الأمثلة :

- عضلات منطقة الصدر

الضغط على البنش المائل للأمام بمدى تكراري قدره ستة تكرارات ثم الرفرفة بالدمبل على البنش المستوى وصولا إلى أداء 12 تكرارا ثم الضغط على البنش المستوي بعدد تكرارات قدره ثمانية تكرارات قدره ثمانية تكرارات .

- مجموعة عضلات الظهر

الجذب لأعلى على العقلة وصولا إلى نقطة الانهيار العضلي ثم التجديف بالبار من وضع الانحناء للأمام بمدى تكراري قدره ثمانية تكرارات ثم التجديف بالكابل من وضع الجلوس وصولا إلى أداء عشرة تكرارات .

- عضلتا البايسبس

المرجحة بالبار لمجموعة تتكون من تسعة تكرارات ثم المرجحة بأسلوب المطرقة بمدى تكراري يبلغ 12 تكرارا ثم المرجحة المتمركزة بالدمبل وصولا إلى أداء عشرين تكرارا.

المجموعات التنازلية

و هذه المجموعات تشبه التمرين السابق ، و هنا خذ تمرين مد الساقين كمثال ، فبعد الأحماء أبدء بالأوزان الثقيلة المتوسطة والتي تمكنك من إجراء هذه التجربة من 6 - 8 تكرارات ، و مع نهاية كل مجموعة قلل الوزن بمقدار 10 - 20 % ثم قم بأداء نفس التمرين بمدى تكراري يتراوح بين 6 - 8 و مع نهاية المجموعة قلل الوزن بمقدار 10 - 20 %

ثم قم بأداء نفس المجموعة بتكرار 4 - 6 ثم قلل الوزن بمقدار 25 - 50 % و قم بأداء التكرار كلما استطعت .

الطريق الصحيج للنمو العضلي

إن معدل التكرار الكامل ليس هو الطريق الوحيد للنمو العضلي ، فبعد انتهاء أخر تكرار و الذي يصل بك إلى نقطة الأرهاق العضلي يجب عليك أداء هذه التكرارات الجزئية للتدريب ، و استمر في أداء هذه التكرارات حتى لا يمكنك تحريك العضلة ، كما يمكنك استخدام التكرارات الجزئية و ذلك للتدريب على المعدلات الصغرى ، و المتوسطة ، و العالية لهذا التدريب لنمو العضلات المقصودة بالتدريب .