تشارلز جلاس شيخ المدربين
اكتسب " تشارلز " شهرة واسعة في مجال تدريب لاعبي كمال الأجسام خلال السنوات الماضية . |
| سؤال وجواب مع تشارلز جلاس |
وقد حاز على بطولة مستر يونيفرس 83 .
وهناك العديد من الأسئلة التي تحتاج إلى إجابة ونذكر منها هذا الحوار الذي تم مع " تشارلز " بغرض وضع النقط فوق الحروف ورغبة في تصحيح المفاهيم .
سؤال : - هل يتوقف النمو العضلي على ثقل الأوزان وزيادة عدد التكرارات أم على أسلوب الأداء السليم ؟
جواب : - إن أداء التمرينات بأسلوب سليم أهم شئ ، وكذلك الحصول على الراحة المناسبة .
سؤال : - كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن يؤديها اللاعب ؟ وما هي فترات الراحة المناسبة ؟
جواب :- يتوقف هذا على طبيعة جسم اللاعب .
وهي تختلف من شخص لآخر ، ويستطيع اللاعب عن طريق التجربة اختيار ما يناسبه .
سؤال : - هل نفهم من هذا أن أسلوب تدريب الشخص العادي يختلف عن طريقة تدريب الشخص المكتنز العضلات ؟
وبماذا تنصح الشخص الذي يفتقر إلى التحديد العضلي ؟
جواب : - نعم هناك اختلاف .
وبالنسبة لتدريب شخص عادي ففي البداية أطلب منه أداء التمرينات بأوزان ثقيلة نسبيا وبمعدل 3 - 4 مجموعات و 8 - 10 تكرارات لكل مجموعة .
وعندما تبدأ عضلاته في النمو أنصحه بزيادة الوزن مع تخفيض عدد التكرارات إلى ستة تكرارات .
وتدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرتين في الأسبوع ، والحصول على فترات راحة كافية .
سؤال : - هل الأفضل أداء التكرارات بسرعة أم ببطء مع التحكم في الحركة ؟
جواب : - أفضل الأداء ببطء ، وتحكم مع التركيز على مشاركة جميع العضلات المستهدفة من التدريب ، وذلك مع تغيير زوايا الأداء لحث المزيد من الألياف العضلية على النمو .
فمثلا رفعة القرفصاء على جهاز " هاك " بعد أدائها بالطريقة العادية يمكن أن تؤدى مع اتجاه أصابع القدمين للخارج .
سؤال : - ما هو النظام الأمثل لعدد مرات التدريب في الأسبوع ؟
جواب : - يومان تدريب ويوم راحة ، ويمكن زيادة أيام الراحة عند الحاجة .
سؤال : - بعض اللاعبين المبتدئين يكتسبون النمو العضلي في البداية وبعد ذلك لا يحققون أي زيادة في الحجم العضلي ما سبب ذلك ؟
جواب : - السبب هو النظام الغذائي بالإضافة إلى الملل التدريبي فزيادة على ضرورة تناول الغذاء المتوازن يجب أن تكون كميته كافية أيضا ، لأن نقص كمية الغذاء يؤدي إلى احتراقه دون احراز مكاسب عضلية .
سؤال : - ما أهمية عنصر العوامل الوراثية بالنسبة للاعب كمال الأجسام ؟
جواب : - الجينات الوراثية لها أهمية كبرى فكثير من اللاعبين يتدربون فيحققون الحجم العضلي ولكن لايصلون إلى الهيئة التي يرغبونها .
وعلى الجانب الأخر يوجد لاعبون موهوبون وراثيا مثل " فليكس ويلر " حققوا أجساما فائقة النمو والتحديد .
سؤال : - هل تؤدي العوامل الوراثية إلى زيادة حجم العضلات أو تحديدها ؟
جواب : - التدريب السليم هو الذي يحقق زيادة الحجم العضلي والعامل الوراثي وسيلة وليست غاية .
وأعرف لاعبا زاد وزنه 60 كجم إلى 80 كجم لأنه كان يتدرب بكثافة عالية بانتظام ويتبع برنامجا غذائيا متوازنا .
واللاعب الذي ينفذ البرنامج المخطط له شخصيا يحقق أهدافه .
سؤال : - يرى البعض أن الغذاء يشكل 90 % من نجاح لاعب كمال الأجسام ما رأيك في هذه النسبة ؟
جواب : - أرى أن النسبة الصحيحة 60 % .
سؤال : - هل تتناول الكثير من الكربوهيدرات أم البروتينات ؟
جواب : - إن الكربوهيدرات تجعلني أميل إلى النعاس ، أما تناول البروتينات فيكسبني النشاط طوال اليوم .
سؤال : - هل تعتقد أن معظم اللاعبين يناسبهم الغذاء المرتفع من البروتين أم الكربوهيدرات ؟
جواب : - يتوقف هذا على جسم اللاعب .
سؤال : - ما هي نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون في الغذاء المتوازن ؟
جواب : - هذا يتوقف على أي هذه المواد يتم تمثيلها الغذائي بصورة أفضل في جسم الشخص .
واقترح أن تكون النسب الغذائية كالتالي :
بروتين 53 - 55 %
كربوهيدرات 35 - 40 %
دهون 8 - 12 %
سؤال : - وبالنسبة للسعرات الحرارية هل تفضل أن تكون مرتفعة أي 6000 سعر حراري يوميا ؟
جواب : - هناك فرق بين اللاعب المحترف فالهواة يكفيهم 2500 - 3000 سعر حراري يوميا .
سؤال : - هل يمكن حدوث زيادة كبيرة في الحجم العضلي دون أي زيادة في الدهون ؟
جواب : - لا فهناك ارتباط وثيق بين النمو ووجود نسبة الدهون في الجسم وعكس هذا يعد اعتقادا خاطئا .
سؤال : - ما هي الأغذية التكميلية التي تفيد في زيادة الحجم العضلي ؟
جواب : - الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أفادتني كثيرة لتحقيق الهدف .
سؤال : - وماذا عن كبريتات الفاناديل ؟
جواب : - لم تفدني إطلاقا .
سؤال : - والكرياتين ؟
جواب : - الكرياتين يعطيني الطاقة لأداء التدريبات كما استعمل المواد التي تساعد على إحداث التمثيل الغذائي للدهون وذلك لتنظيم إحرقها .
أما اللاعبون الذين أقوم بتدريبهم فأنا أبحث عن المواد الغذائية التي تنقصهم وأصفها لهم .
سؤال : - التدريبات تنمي العضلات والغذاء والآيروبيك يحددانها هل هذه العبارة صحيحة ؟
جواب : - نعم صحيحة ولكن هناك بعض التحفظات الفسيولوجية على مضمون ما جاء بهذه العبارة .
سؤال : - وبناء على هذا فهل تزيد حجم التدريب والمجموعات والتكرارات بهدف تحقيق قمة الحجم العضلي والقوة ؟ ومن ناحية الآيروبيك فما معدل أدائه ؟
جواب : - يعتمد التحديد على فترة الوقت المتاحة ومدى نقص لياقتك قبل المنافسة .
فإذا بدأت بأداء الآيروبيك مباشرة تكفي 45 دقيقة في اليوم .
وإذا لاحظت أنه يؤثر على الحجم العضلي فعليك تخفيضه مع زيادة كميات البروتين التي تتناولها .
وإذا كان غذاؤك سليما من ناحيتي الكم والكيف فيمكنك حرق الدهون مع الحفاظ على كثافة العضلات .
سؤال : - ما هي عدد جرامات البروتين الواجب تناولها نسبة إلى وزن الجسم لكي لا يحدث أي نقص في الحجم العضلي ؟
جواب : - يخلتف هذا التقدير من شخص إلى أخر .
ويمكن إيجاز ذلك في أن الكم يتراوح بين 2 - 2,25 جم / كجم وزن الجسم .
سؤال : - هل الآيروبيك ينقص من الحجم العضلي للهواة ؟
جواب : - نعم ، لأنهم يفرطون في أداء الآيروبيك ولكن إذا أدى اللاعب التدريبات أولا ثم أعقبها ب 20 دقيقة من الآيروبيك فسوف يحرق جسمه الدهون الزائدة عن الاستخدام و التمرين .
سؤال : - ماذا عنك شخصيا ؟
جواب : - أنا لا أؤدي أنشطة الآيروبيك بصورة مكثفة ومع ذلك جسمي رشيق ولا توجد هناك زيادة في الحجم وأتدرب بكثافة عالية .
سؤال : - هل تنصح اللاعبين الذين تدربهم بخفض كمية ما يتناولونه من الكربوهيدرات والدهون لإنقاص عدد السعرات الحرارية
بهدف تحقيق قمة التحديد العضلي ؟
جواب : - إذا أراد اللاعب الاحتفاظ بالحجم العضلي فعليه أداء الآيروبيك باعتدال مع الاهتمام بغذائه .
سؤال : - ماذا عن النظام الغذائي ؟
جواب : - تخفض كمية الدهون في الطعام ، مع أداء الآيروبيك ثم يخفض عدد السعرات الحرارية وتزيد كمية البروتين ويخفض الكربوهيدرات قليلا .
علما بأن خفض الكربوهيدرات قبل الاستعراض يعطي نتائج سيئة للغاية وهكذا فعلي المتدربين العمل على اتباع مبدأ التحميل الكربوهيدراتي قبل البطولة مباشرة .
سؤال : - بعض اللاعبين ينجحون في تحقيق الحجم العضلي ولكنهم يفشلون في التخلص من الدهون . ما السبب ؟
جواب : - يجب على هذا اللاعب أن يستشير مدربه ، لأن السبب يمكن أن يكون .
تعليقات
إرسال تعليق