أرنولد شوارزنجر و تنمية عضلات الظهر

يمتلك أرنولد بطل أبطال مستر أوليمبيا أفضل عضلة ظهرية عريضة  في عروض كمال الأجسام

تنمية عضلات الظهر

ويحدثنا البطل في هذا المقال عن كيفية تحقيق هذه الميزة فيقول :

عندما أقف أمام جمهور المشاهدين مدركا اتساع عرض كتفي يجب أن أوهمهم بضخامة حجمي العضلي حتى يشملهم هذ الانطباع ، ويتوقع جمهور المشاهدين ذلك دائما وكذلك القضاة إنهم يقولون :

هاهو أرنولد ماذا في جعبته هذه المرة ؟

وعندما أتخذ وضع عرض عضلتي البايسبس أعرف أن منظرهما يخلب لب المشاهدين فيصرف نظرهم عن بقية عضلات الجسم .

وأنا لا أحب أن يحدث هذا بل أفضل العرض المتكامل لجميع عضلات الجسم ، ومع ذلك أدرك تماما تأثير العضلة الظهرية العريضة المتسعة رفيعة التحديد على مظهر الوضع الاستعراضي ، وقد أصبحت معروفا بميزتها .

وقد كان لها الفضل في فوزي بلقب مستر أوليمبيا آخر مرة حيث تفوقت على لاعبين يمتازون بتحديد العضلات وضخامتها .

وتمرينات العقلة هي سبب اتساع عضلات الظهر ، وخصوصا العضلة الظهرية العريضة مما يكسب اللاعب شكل حرف (V) وخصوصا إذا كان خصره نحيلا .

وهناك تمرينات أخرى لتنمية عضلات الظهر مثل التجديف من وضع الانحناء إلى الأمام .

وإذا كانت تمرينات العقلة تعمل على مشاركة العضلة الظهرية العريضة في المقام الأول ، فهي تعمل أيضا على مشاركة عضلتي البايسبس وعضلات الساعدين وعضلات الصدر .

الجذب إلى أعلى على العقلة من خلف الرقبة

يؤدي معظم لاعبي كمال الأجسام تمرين الجذب إلى أعلى على العقلة من خلف الرقبة بالقبضة المتسعة ، ولكن هناك تباين في طريقة الأداء ، فاستعمال القبضة المتسعة يشجع على أداء الحركة لنصف مداها فقط ، مما يقلل من فائدة التمرين ولضمان أداء الحركة بالمدى الكامل يجب أن يصل اللاعب إلى كون العقلة خلف الرقبة وأعلى العضلة شبه المنحرفة تماما لتحقيق المد الكامل ويصعد إلى أعلى حتى يلمس قضيب العقلة خلف الرقبة لتحقيق الانقباض الكامل .

وتنوع التمرينات يفيد في مشاركة العضلات من مختلف الزوايا ، والتعلق في العقلة وأداء التمرين من أمام الوجه يعد أحد التغييرات التي تفيد لاعب كمال الأجسام .

ولتحقيق أفضل النتائج يجب أن يلمس قضيب العقلة أعلى منطقة الصدر لضمان الانقباض العضلي التام ، علما بأن الضغط النهائي للعضلات عند انقباضها هو الذي يحقق قمة النمو العضلي .

وعند استعمال القبضة الضيقة يشارك الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة وكذلك العضلات البين ضلعيه .

ويستطيع اللاعب أن يبدأ التدريب بالقبضة المتسعة ، ثم يقلل المسافة بعد أداء كل مجموعة حتى يصل إلى وضع القبضة الضيقة.

وإذا أراد اللاعب مشاركة عضلتي البايسبس عليه باستعمال القبضة المعكوسة .

وقضيب العقلة المستقيم هو الأكثر شيوعا ، ويوجد نوع من العقلة ذات المقبضين الثابت ويتدلى في صورة مثلثية الشكل ، ويصلح هذا النوع عند استعمال القبضة الضيقة ، وبعض أنواع العقلة تتحدب قضبانها عند نهايتها بزواية قدرها 45 درجة.

الجذب إلى أسفل على الجهاز

يستطيع الشخص الذي لا تسمح  له قوته بالتعلق في العقلة التدريب على جهاز الجذب إلى أسفل وهذا الجهاز متوفر في العديد من صالات الجمنازيوم .

وعند البداية يمكنك استعمال أوزان خفيفة على أن تزيدها بالتدرج حتى تجذب إلى أسفل الوزن الذي يساوي وزن جسمك .

وبعد أن تستطيع أداء ثمانية تكرارت بالمدى الحركي الكامل يمكنك الانتقال إلى التدريب على العقلة .

وفي البداية لن تستطيع تخفيض قوة المقاومة فإذا رغبت في أداء 50 تكرارا مثلا فسيؤدي في المجموعة الأولى 10 تكرارت . وربما ستطعت أداء 8 تكرارت في المجموعة الثانية ، والمجموع حتى الآن 18 تكرارا وبإضافة خمسة تكرارت في المجموعة الثالثة يكون المجموع 23 تكرارا ، وتستمر حتى يصل المجموع إلى 50 تكرارا ، وربما يستغرق هذا منك أداء 20 مجموعة .

وقد اتبعت هذا الأسلوب بنجاح وبهذا استطعت تقوية عضلاتي بأداء تمرينات العقلة ، وهناك اتفاق على أنه كلما زاد وزن جسم اللاعب تضاعف ما يبذله من مجهود في التمرينات .

وبعد أن تجيد أداء 10 - 12 تكرارا من أي نوع بالقبضة المتسعة أو الضيقة أو المعكوسة يمكنك تعليق الأوزان في حزام مقيد حول الخصر .

وفي هذه المرحلة تبدأ العضلات في النمو ، وإذا كنت تستطيع أداء 12 تكرارا بدون تحميل أوزان فبعد ربط وزن قدره 5 كجم حول منطقة الخصر ستتمكن من أداء 10 تكرارات فقط .

ثم استمر في الأداء حتى تحقق 12 تكرارا بهذا الوزن مرة أخرى .

زد الوزن ثانية إلى 10 كجم وتابع الأداء حتى تحقق 12 تكرارا .

وأنا أعرف لاعبين أستطاعوا زيادة الوزن المعلق حول خصرهم إلى 22 كجم ثم 27 كجم وأخيرا 31 كجم ، وهم يتمتعون بعضلات ظهرية عريضة ضخمة ومحددة ورائعة التكوين والبنيان العضلي .

وإذا قررت التدريب على العقلة دون ربط أوزان حول منطقة الخصر فيتبقى عضلاتك الظهرية العريضة متواضعة وبعيدة عن المستوى الذي ترجوه من الأداء المبذول .

وبعد أداء كل مجموعة على العقلة يجب أن تتعلق على الجهاز بغرض مد العضلة الظهرية العربضة .

فتدريبات التعلق على العقلة عبارة عن حركات مد إضافية بين المجموعات يؤدي إلى أمتداد مدى الحركة .

وعند أداء حركات المد تشعر بالمقاومة تتغلغل حتى طرفي العضلة عند منشئها ونهاية المنطقة التي تندغم فيها .

رباط اليد

باستطاعتك استخدام أربطة اليدين وهي تحيط بالمعصم وتلتف نهايتها حول قضيب العقلة . وباستعمالها تحتفظ بوضع قبضتك ، كما يمكنك ممارسة قوة جذب كبيرة ، وباستعمالها تستطيع إضافة بعض التكرارات لكل مجموعة .

وفي حالة ربط أوزان حول منطقة الخصر يفضل استعمال أربطة اليدين .

لأنه إذا زلقت يداك فسيضيع مجهودك دون فائدة ، ويمكنك تجنب الزلق بغمس راحتيك في مسحوق الطباشير حيث إن زلق اليدين أحد المعوقات التي تمثل عائقا تدريبيا كما يجب أن تراعي كون الساقين مستقيمتين في أثناء  الأداء .

وعند الجذب لأعلى لاتقفز بل أرفع جسمك إلى أعلى ثم اخفضه ببطء بمساعدة الذراعين لأن القفز لايؤدي إلى مشاركة العضلة الظهرية العريضة وإنما يتناول عضلات أجزاء الجسم الأخرى .

وتمرينات العقلة ليست حكرا على لاعبي كمال الأجسام ، فباستطاعة  أي رياضي ممارستها حيث إنها تعتبر تمرينات مكملة لأي برنامج رياضي .

أسلوبي في أداء تمرينات العقلة أقوم بأداء 8 تكرارت باستخدام الأوزان الخفيفة مع الاحتفاظ بجسمي متماسكا وممشوقا كما أتبع مبدأ الخداع التدريبي في أداء أخر تكرارين مع أخذ دفعة خفيفة للمساعدة في رفع جسمي إلى أعلى ويعد هذا تحقيقا لمبدأ " وايدر " للخداع التدريبي وذلك بحث العضلات على النمو بأكبر قدر ممكن من كثافة التدريب .

وأبدأ بالتعلق مع كون الذراعين على استقامتيهما تماما بقبضة أكبر قليلا من قدر عرض الكتفين وأرفع جسمي إلى أعلى نقطة ممكنة ثم اهبط ببطء إلى وضع البداية ، ولا أستطيع غالبا أداء أكثر من 10 تكرارات في المجموعة الواحدة حيث إن وزن جسمي يعادل 112.5 كجم .

ولهذا أهتم بعدد التكرارات - الخمسين على سبيل المثال - ولا اهتم بعدد المجموعات .

وحيث إن تدريبات العقلة تعمل أساسا على مشاركة العضلة الظهرية العربضة ، فأقوم بأداء تمرينات أخرى لحث بقية عضلات جسمي على المشاركة مثل التجديف بالبار مع الانحناء للأمام ، والتجديف بالدمبل بيد واحدة ، والرفعات الميتة .

وأحيانا أؤدي مجموعة فائقة لتدريب العضلة الظهرية العريضة بإضافة تمرينات الضغط على البنش المستوى والبنش المائل للأمام .

فأبدأ بالتدريب على العقلة لأداء 10 تكرارات وبدون راحة أنتقل إلى أداء الضغط على البنش المستوى ، وبعد فترة راحة قصيرة أكرر هذا الأداء مرة ثانية ، وبعد أداء خمس مجموعات من هذا التمرين المزدوج ، أنتقل إلى البنش المائل للأمام فأؤدي مجموعة جذب واحدة باستخدام العقلة تليها مجموعة ضغط على البنش المستوى ، وبعد فترة راحة قصيرة أكرر هذا التمرين المزدوج أربع مرات ، وأحصل على فترات راحة بعد الضغط على البنش فقط .

وبعد أداء المجموعات العشر الفائقة السابقة ، أقوم بتدريب عضلات الصدر قبل العودة للتدريب الكامل لعضلات الظهر .

وأخيرا أؤكد أن التنويع في تمرينات العقلة ضروري ، وأن تنمية العضلات الظهرية يستحق الاهتمام إلى جانب البرنامج التدريبي الشامل .