برنامج تدريب عضلات الذراعين
 |
| برنامج تدريب عضلات الذراعين |
ففي البرنامج التدريبي الأول يقوم اللاعب بأداء تدريبةعضلات السماتين والفخذين ، وعضلات منطقة الصدر وعضلتي الترايسبس ، وفي البرنامج التدريبي الثاني يقوم بأداء التدريبات الخاصة بمجموعة عضلات البطن والعضلتين الداليتين وعضلات منطقة الظهر ، وعضلتي البايسبس ، ثم يقوم بأداء خمس مجموعات لأربعة تمرينات مختلفة لتقوية عضلتي البايسبس وعضلتي الترايسبس .
ويرى البطل " دوريان ييتس " الحائز على بطولة مستر أوليمبيا ست مرات متتالية أن المشكلة الأساسية الخاصة بأي لاعب كمال أجسام هي الأفراط في التدريب بطريقتين ، أولاهما عن طريق عدد المجموعات لتدريب كل جزء من أجزاء الجسم ، وعدد مرات التدريب الأسبوعية .
فالإفراط في التدريب يؤدي إلى إبطاء نمو الكتلة العضلية ، وأكثر أجزاء الجسم تأثرا بالإفراط في التدريب هما عضلتا البايسبس وعضلتا الترايسبس ، النتيجة هي أن لاعب كمال الأجسام بأدائه التدريبات بهذه الصورة يعمل على الحد من نمو هاتين العضلتين .
واللاعب لا يجهدهما فقط ولكنه يضاعف حجم المشكلة وذلك بتحميلهما عبء الاشتراك في الأداء عند تدريب عضلات أجزاء الجسم الأخرى .
ففي نفس الوقت الذي يقوم فيه بأداء تدريب عضلات منطقة الصدر والعضلتين الداليتين ، تشترك عضلتا الترايسبس أيضا كمجموعة عضلية ثانوية ، أي تشارك هذه العضلات في التدريب ولكن بصورة مساعدة .
كما تعمل عضلتا البايسبس نفس عمل العضلات الثانوية عند القيام بأداء تدريبات عضلات الظهر .
فبالإضافة إلى القيام بأداء أربعين مجموعة كاملة كاملة كل أسبوع من التدريبات الخاصة بعضلتي الترايسبس ، فهمت يشتركان عند أداء التدريبات الخاصة بعضلات منطقة الصدر والعضلتين الداليتين في أداء ثمانين مجموعة أسبوعيا !!
وأنصح اللاعب بالتدريب ثلاث مرات أسبوعيا بدلا من أربع مرات ، واتباع طريقة التقسيم الثلاثية التي يقوم فيها بأداء تدريب لثلث عضلات الجسم خلال كل دورة تدريبية ، وبهذا خلال أسبوع واحد ، سوف يقوم اللاعب بأداء تدريبات لجميع عضلات الجسم .
طريقة التقسيم التي أقترحها كالآتي :
- التدريب الأول عضلات الساقين ، السمانتان ، عضلات البطن .
- التدريب الثاني عضلات منطقة الصدر ، عضلات الظهر .
- التدريب الثالث العضلتان الداليتان ، عضلتا البايسبس ، عضلتا الترايسبس .
ويضيف " دوريان ييتس " بأنه في الظروف العادية لايؤيد القيام بأداء تدريبين لجزأين أساسيين من أجزاء الجسم معا ، مثل القيام بأداء تدريب خاص بعضلات منطقة الصدر ، وعضلات الظهر ، لأن ذلك يعتبر تدريبا صارما جدا .
فالغرض من التقسيم السابق للتدريبات هو تفضيل أداء التدريبات الخاصة بعضلات الذراعين ، فإذا لم يتم ذلك يستحسن تغيير هذا التقسيم على أن يتم :
- تدريب منطقة الصدر مع الداليتين وعضلتي الترايسبس .
- عضلات الظهر مع عضلتي البايسبس .
- عضلات الساقين ، السمانتان ، عضلات البطن .
فأداء التدريبات الخاصة بالعضلتين الداليتين لايتطلب الكثير من الطاقة مثل أداء التدريبات الخاصة بعضلات الفخذين أو عضلات الصدر أو مجموعة عضلات الظهر .
ولذلك فأداء التدريبات الخاصة بهذه العضلات قبل أداء التدريبات الخاصة بعضلتي البايسبس وعلضتي الترايسبس سيكون من الأفضل لأنه عندما يحين دورهما في التدريب ستكونان في أتم استعداد .
والتدريبات الخاصة بالذراعين التي يوصي بها هي اختيار نوعين أساسيين من التمرينات الخاصة لكل من عضلتي البايسبس والترايسبس مع اتباع الأسلوب المقترح لتدريب عضلات الذراعين ، أي أداء تمرينين لكل جزء من أجزاء الجسم بمعدل 6 - 10 تكرارات لكل تمرين :
- عضلتا البايسبس
المرجحة بالبار مجموعتان من 6 - 10 تكرارات .
المرجحة بالدمبل مجموعتين من 6 - 10 تكرارات .
- عضلتا الترايسبس
ضغط عضلتي الترايسبس لأسفل مجموعتين من 6 - 10 تكرارات .
مد عضلتي الترايسبس من وضع الرقود مجموعتين من 6 - 10 تكرارات .
وعلى اللاعب أن يتدرب مستعملا أوزانا ثقيلة نسبيا بهدف تحقيق الحجم العضلي والقوة ، والتمرينات المقترحة تسمح بذلك .
وعند أداء تدريبات لأي جزء من أجزاء الجسم ، أيدء التدريب بفترة إحماء ، وذلك بأداء مجموعتين باستخدام الأوزان الخفيفة بعدد 20 تكرار ، وبعد الإحماء اكمل أداء مجموعتين من كل تمرين ، ويجب عليك أداء التدريبات وصولا إلى نقطة الإرهاق العضلي ، التي غالبا ما تكون في وقت ما بين التكرار السادس والتكرار العاشر .
وإذا كان لديك زميل تدريب فحاول القيام بأداء تكرارين إضافيين في نهاية كل تمرين .
وينهي " ييتس " حديثة إلى جميع لاعبي رياضة كمال الأجسام قائلا :
إن أداء التدريبات بصورة جادة وصارمة ومستمرة سوف يؤدي بالتأكيد إلى نمو الكتلة العضلية ككل ، والكتلة العضلية لعضلات الذراعين بصفة خاصة وذلك عند تفضيل أداء التدريبات الخاصة بعضلات الذراعين .
تعليقات
إرسال تعليق