الغذاء السليم طريقك إلى القوة

الغذاء السليم طريقك الى القوة

الغذاء السليم طريقك إلى القوة

لاشك أن الغذاء الذي تتناوله يؤثر بشكل مباشر على لياقتك البدنية ، فالغذاء السليم ، الغني بالمواد الكربوهيدراتية المركبة ، والقليل فيما يحوي من مواد دهنبة شأنه أن يزيد من إحساسك بالقوة أثناء التدريب المكثف لأيام عديدة ، ونفس هذا الغذاء يمكن أن يسهم في حمايتك من أمراض خطيرة كأمراض القلب والسرطان والإجهاد وغيرها .

الجليكوجين

ويحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليحولها إلى مادة " الجليكوجين " وهو الوقود الأمثل الذي تحرقه العضلات أثناء قيامها بالانشطة الرياضية فإذا انخفض مخزون " الجليكوجين " في العضلات فإنك تشعر بالتعب ، ويصبح لزاما عليك إما التوقف عن التدريب نهائيا ، أو تقليل كثافة برنامجك التدريبي ، والواقع أن " جليكوجين " العضلات يستنزف بشكل مطرد أثناء تدريبات الاحتمال الشديد خاصة عند ممارستها لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، مثلما يحدث في سباقات الجري لمسافات طويلة ، ولكن استنزاف " الجليكوجين " يمكن أن يحدث أيضا بشكل تدريجي على مدى بضعة أيام من التدريب المكثف ، وذلك عندما يكون معدل لستهلاك " الجليكوجين " في الجسم أكبر من معدل إحلاله .

وفي هذه الحالة ، فإن مخزون " الجليكوجين " في جسمك ينخفض إلى درجة أقل كل يوم ، ويصبح أداء التدريبات أمرا متعبا وأقل متعة ، وتكون أعراض ذلك هي الشعور بالألم في العضلات مع الإحساس بأن الجسم ثقيل أثناء التدريب مع صعوبة إكمال التدريب بتفس القوة التي بدأت بها .

ويتعرض الرياضي لحالة استنزاف " الجليكوجين " أثناء التدريب إذا كان متبعا نظاما غذائيا قاسيا ويواصل التدريب في الوقت نفسه ، أو عندما لا يتناول في غذائه الكمية الكافية من المواد " الكربوهيدراتية " لتعويض مخزون " الجليكوجين " يوما بيوم .

وفي هذا الحالة المزمنة من التعب والخمول يمكن منع حدوثها بالراحة بضعة أيام من حين لآخر وكذلك تناول المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات .

فمثل هذه الأغذية من شأنها مساعدة جسمك على الاحتفاظ بمخزون مناسب من " الجليكوجين " مما يمكنك من التدريب بقوة أكبر ويقلل من إحساسك بالتعب .

أما الأغذية الغنية بالبروتينات والدهون فإنها لا تعوض ما يفقده الجسم من مخزون " الجليكوجين " أثناء التمارين الشاقة بينما يقوم الغذاء الغني بالكربوهيدرات بالتعويض خلال مدة لا تتجاوز 24 ساعة .

ومن الضروري أن نشير هنا إلى نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها تعد من العوامل المهمة في هذا المجال .

الكربوهيدرات المركبة ( النشويات )

تتمتع بميزة عن الكربوهيدرات البسيطة ( السكريات ) بمعنى أن الفاكهة والخضروات وخبز القمح الأسمر ، والبقول تكون غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف إلى جانب ما تحويه من سعرات حرارية ، ويتعين ألا تقل نسبة الكربوهيدرات المركبة عن 50 % من مجموع السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسمك من طعامك اليومي .

الكربوهيدرات البسيطة ( السكريات )

وبالرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة ( السكريات ) تتحول إلى " جليكوجين " إلا إنها لا تحتوي على قيمة غذائية عالية بجانب سعراتها الحرارية ، والمعروف أن هذه القيمة الغذائية ضرورية للحصول على الطاقة اللازمة ، فإذا كنت من هواة أكل الحلويات فلا بأس ، ذلك لانه لا يوجد ضرر من حصول جسمك على 10 % من السعرات الحرارية يوميا من أطعمة غنية بالسكر ، إلا أن زيادة جرعات السكر في الطعام عن الحد المعقول يمكن أن يسبب لك اضطرابات في الجهاز الهضمي تتمثل في التقلصات والشعور بالغثيان وقد يصل الأمر إلى حدوث إسهال .

ومن الأفضل أن تخطط لاستهلاك السكر حسب أوقات التدريب ، وعلى سبيل المثال ، فإن تناول كمية صغيرة من السكريات قبل 30 دقيقة من بداية التدريب يمكن أن يعجل إحساسك بالتعب ، لأن هرمون الأنسولين ، وهو الهرمون الذي يتم إفرازه كرد فعل لتناول السكريات ، سيؤدي الى حدوث انخفاض حاد في مستوى السكر في دمك ، مما ينعكس على احساسك بالضعف والتعب أثناء التدريب .

لذلك فإن النصيحة هي أن تؤجل تناول الحلوى إلى وقت الاستراحة بعد نهاية تدريبك .. والواقع أن الطعام الغني بالكربوهيدرات والقليل فيما يحويه من دهون يعد الأفضل لصحة الجسم بصفة عامة .

الدهون

وذلك أن الطعام المملوء بالدهون ، وبشكل خاص الدهون الثقيلة ، يرتبط بزيادة مستوى الكوليستيرول في الدم ، وهذه الزيادة هي من العوامل التي تزيد بدورها من احتمالات الإصابة بأمراض القلب . أيضا ، تؤدي الأطعمة الدهنية إلى زيادة الاحتمالات الإصابة بأنواع معينة من السرطان . ويوصي الاتحاد الأمريكي لأطباء القلب وكذلك المعهد القومي الأمريكي لأبحاث السرطان ، بألا تكون الدهون مصدرا لأكثر من 30 % من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان من طعامه اليومي .

وعلى الجانب الآخر نجد أن الكربوهيدرات المركبة توفر للجسم فوائد صحية إلى جانب تحسين الأداء الرياضي ، فالألياف القابلة للذوبان والموجودة في الفاكهة والشعير وأنواع البقول تسهم في تخفيض مستوى الكوليستيرول في الدم ، أما الألياف غير القابلة للذوبان والتي توجد في القمح والخضروات ( وقشورها بشكل خاص ) فإنها تسهم على سلامة الأمعاء وصحتها ، وأيضا فإن الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين  ( C ) ومادة ( الكاروتين ) تساعد على حماية الجسم من بعض أنواع السرطان .

البروتينات

ولكن ماذا عن البروتينات ؟ .. الإجابة هي عليك أن تتذكر دائما أن الأطعمة الغنية بالبروتينات غالبا ما تكون غنية بالدهون ، وهذه الأخيرة لها مخاطرها على الصحة كما أنها لا تمد الجسم ب" الجليكوجين " فإذا تناولت ما يزيد عن حاجة جسمك من البروتينات ، فإن الجسم إما يحول هذه الزيادة إلى طاقة أو يحولها إلى دهون تختزن في العضلات وتحت الجلد .

كذلك البروتينات الزائدة فهي تؤدي إلى زيادة احتياجات الجسم إلى الماء ، وربما أدت إلى حدوث الجفاف ، فالكليتان تحتاجان إلى الماء للتخلص من " النيتروجين " الزائد الناتج عن تمثيل البروتين في الجهاز الهضمي ، لذلك من الأفضل ألا يكون البروتين مصدرا لأكثر من 12 % من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يوميا من الطعام ، وهذه النسبة هي الغاية عند الأفراد الأصحاء الذين يتمتعون بنشاط طبيعي وهي تعادل 1,4 جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم .