كيف تمتلك عضلات صدر قوية

يقدم كريس كورمير نصائح تدريبية لإمتلاك عضلات صدر فولاذية من جميع الزوايا ... تناسب المبتدئين ...والمتوسطين ...والمتقدمين 

يقول كريس كورمير

كيف تمتلك عضلات صدر قوية

من واقع خبرتي أقرر أن اكتساب جسم رياضي يصلح للمنافسة في البطولات ليست عملية سهلة ، والجينات الوراثية هي التي تحدد هيئة جسمك ، فهي التي تحدد تركيب عظامك وقابلية عضلات جسمك للنمو وكمية دهون الجسم وفي حالتي

كان جسمي قويا قبل أن أقتحم عالم كمال الاجسام .

ولا يشترط أن يكون اللاعب ثقيل الوزن ، فكثير من اللاعبين يفوزون بالبطولات على الرغم من وزنهم المعتدل ، فالوزن مسألة عرضية في رياضة كمال الأجسام ، لأن جوهر اللعبة هو تدريب العضلات .

اهتم بتدريب العضلات الدالية مثل عضلات الصدر

إن تفهم طبيعة عمل المجموعات العضلية يساعد على اختيار التمرينات الجيدة لتدريبها ، فمثلا العضلات الصدرية تركيبها معقد حيث لها نقطة إلتقاء واحدة عند مفصل الكتف بينما تنشأ العضلة من نقاط عديدة على عظمة القص .

فإن المبدأ السليم لتدريب أي عضلة يكون من نقطة المنشأ وحيث نهاية اندغام العضلة ، لهذا تستدعي تنمية عضلات الصدر تدريبها من زوايا مختلفة .

وبناء على هذا تتناول تدريباتي لعضلات الصدر ثلاثة أنواع من التمرينات الأساسية :

- الضغط على البنش المستوي .

- الضغط على البنش المائل إلى الأمام .

- الضغط على البنش المائل إلى الخلف .

وذلك لتدريب أجزاء الصدر الوسطى والعليا والسفلى على التوالي .

بمعنى أن نعتبر عضلات الصدر كأنها ثلاث عضلات مختلفة مثلما نؤدي ثلاثة تمرينات مختلفة واحدة لكل رأس من رؤوس العضلات الدالية والجانبية والخلفية .

فاذا لم يتم تدريب جميع أجزاء العضلات الصدرية بكثافة متساوية لا يكتمل المظهر العضلي المتناسق .

وبالنسبة لي فأنا أركز على تنمية الجزء العلوي من عضلاتي الصدرية ولهذا أهتم بأداء تمرينات الضغط على البنش المائل للأمام .

أما اللاعب الذي يرغب في تدريب عضلات منطقة الصدر الوسطى فعليه أداء التمرينات على البنش المستوي ، ومن يريد تنمية الجزء السفلي من عضلات الصدر فعليه أداء التمرينات على البنش المائل إلى الخلف .

ابدء بتدريب العضلات الضعيفة

عند بداية التدريب تكون في قمة النشاط وهذا هو الوقت المناسب لتدريب المناطق الضعيفة .

وبالنسبة لي فقد احتاجت عضلات صدري إلى بعض الوقت لتلحق بمستوى عضلاتي الدالية وعضلات الذراعين . وقد كنت أفضل بداية التدريب دائما بتمرينات عضلات الصدر كي أتمكن من أدائها بكثافة عالية .

مميزات التدريب بالدمبل

عند أداء تدريبات عضلات الصدر أقوم باستعمال جميع الأجهزة الرياضية ولكن التمرين الأساسي هو الضغط بالدمبل ، فهذا التمرين يسمح برفع وخفض الأوزان في حركة على شكل قوس وليس مجرد حركة إلى أعلى وإلى أسفل ، وهذه الحركة طبيعية لان وظيفة عضلات الصدر هي جذب الكتفين إلى الأمام عبر الجذع ، وليس مجرد تحريك الكتفين والذراعين في خط مستقيم أمام الجسم .

كما أن حركة الضغط بالدمبل على شكل قوس تتيح مدى أكبر للحركة وتؤدي إلى عزل تدريب عضلات الصدر عن عضلتي الترايسبس .

ومن مزايا التدريب بالدمبل أيضا توفير حرية الحركة لمفاصل الكتفين والمرفقين ، فعند التدريب بالبار تكون حركة المفاصل مقيدة في مكانها مما يحملها عبئا كبيرا ، وميزة أخرى للتدريب بالدمبل أن كل جانب من الجسم يقوم بعمله مستقلا عن الجانب الآخر ، أما في حالة استعمال البار فالجانب الأكثر قوة يتحمل العبء الأكبر كمساعدة للجانب الأضعف فلا يكتسب التناسق العام .

التحكم بالبار أفضل

وأقوم بأداء تمرينات باستعمال البار أيضا حيث لها ميزات أخرى ، فباستطاعة اللاعب رفع أوزان ثقيلة والتحكم فيها ، وهذا يفيد المبتدئين ولاعبي المرحلة المتوسطة حيث إن هدفهم مازال تنمية حجم العضلات وقوتها .

وأنا استعمل الدمبل الثقيل جدا ولهذا لا أحتاج عند التدريب بالبار إلى أوزان ثقيلة ، والتدريب بالبار ضروريا لاكتساب القوة العضلية التي أتمتع بها الآن . 

والتمرين الوحيد الذين أؤديه بالبار باستخدام الأوزان الثقيلة هو تمرين الضغط على البنش المائل إلى الأمام ، لأن مدى الحركة في هذا التمرين ليس له أهمية كبرى ، كما يسمح التدريب بالبار باتخاذ زوايا قصوى مع إمكانية التحكم في الوزن .

فمثلا استعمال البار في تمرين الضغط على البنش المائل للأمام يسمح بتدريب مكثف دون التعرض لمخاطر إجهاد الكتفين ، والضغط على البنش المائل للخلف له نفس المميزات .

الأجهزة لا تسمح بحرية الحركة

والمعروف أن تصميم الأجهزة الرياضية يكفل التحكم في الوزن ومدى الحركة ، وهذا التصميم لا يتمشى مع رغبتك في تحقيق الحجم والقوة العضلية ، ولكن التدريب على الأجهزة يفيد إذا كان هدفك التنويع لزوايا الحركة وزيادة مدى الحركة بأمان على عكس التدريب بالأوزان الحرة ، والجمع بين التدريب على الأجهزة والتدريب بالكابل في البرنامج يعطي أفضل النتائج .

التجربة تهديك إلى الأسلوب المناسب

تنادي إحدى المدارس الفكرية لكمال الأجسام بتنويع التدريبات ، بمعنى تغيير التدريبات الخاصة بكل جزء من أجزاء الجسم وذلك بتبديل ترتيب التمرينات واستعمال أجهزة مختلفة وتغيير الأساليب الفنية للأداء .

وقد وجدت أن هذا الأسلوب لا يناسبني ، وبرنامجي التدريبي أثناء أستعدادي للبطولات يختلف عن البرنامج فترة توقف البطولات .

وهذا وقد قمت بتجربة عدة برامج وأخيرا تمسكت بواحد فقط .

وأنصح المبتدئين بخوض هذه التجربة لتحديد ما يناسبهم بشكل أفضل .