التخطي إلى المحتوى الرئيسي

4 أسباب لاكتساب العضلات


4 أسباب لاكتساب العضلات

4 أسباب لاكتساب العضلات

المكاسب البطيئة التي حصلت عليها؟ فيما يلي أربع نصائح لعكس هذا الاتجاه وبدء عملية بناء العضلات.
عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات ، هناك العديد من العوامل المساهمة. دعونا نلقي نظرة على ما تفعله من المحتمل أن يعيقك في الجيم .

1 - التعافي

النظر في ما يفعله الوزن لتدريب لجسمك عن طريق رفع الأثقال ، أنت تمزق عضلاتك ، لذلك لا تكتسب العضلات بمجرد رفع الأثقال .
ترى مكاسب فقط عندما تساعد عضلاتك على التعافي من العمل الذي تقوم به في الجيم .

التعافي يمكن أن يأتي في أشكال كثيرة ، في رأيي ، هناك ثلاثة مجالات رئيسية يجب أن يفعلها الجميع - ليس فقط لاكتساب العضلات ، ولكن أيضًا إذا كنت ترغب في تحسين صحتك العامة .

تغذية

ما تمد به جسمك قبل و بعد التدريبات الخاصة بك سيحدد مدى أدائك في الجيم ، إذا كنت تأكل الأطعمة التي تزود جسمك بكميات كافية من المواد الغذائية ، فسوف تتعافى عضلاتك من الأوزان وستعود مرة أخرى إلى وضع أكمل وأقوى .

تحسين الأداء

إذا قمت برفع الأوزان ولا تهتم بتحسين مجموعة الحركة المشتركة والحفاظ عليها ، فأنت تستعد للإصابة ، إن إضافة تحسين الأداء إلى روتينك باستمرار سيساعد جسمك على التعافي من التدريب ويؤدي إلى تحسينات في القوة الكلية ، والصحة ، واكتساب العضلات .

النوم

يجب أن تحصل على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة ، إذا ذهبت إلى الجيم بدون أخذ القدر الكافي تشعر بالتعب والحرمان من النوم ، فلن تؤدي أداءً جيدًا كما لو كنت قد أمضيت ليلة نوم كاملة. 
في بعض الأحيان ، يمكنك الابتعاد عن الأكل غير الصحي ، ولا يزال تمرينك لائقًا ، لكن عندما تتدرب مع نوم سيء ، لا يوجد قدر من الكافيين يساعدك. سيؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ومكاسب العضلات أقل .

2. أنت تركز على الاختبار بدلا من البناء

يشعر الكثير من الناس أنه يتعين عليهم رفع أكبر قدر ممكن من الوزن ، إنهم يريدون اختبار مدى قوتهم اليوم ، بدلاً من العمل على بناء قوتهم . يضعون وزنًا أكبر مما يمكنهم التعامل معه وينتهي بهم المطاف إلى الفشل . 
إذا كنت تتعامل مع كل تمرين على المنافسة ، فأنت تتجه نحو طريق مسدود ، و إذا كنت تتعامل مع التدريبات الخاصة بك مثل اللبنات الأساسية التي تعمل معًا لتحقيق هدف أكبر ، فسوف تضيف العضلات وتصبح أقوى.

3- الإحماء و المجموعات المركبة و تمارين العزل

 فكر في التمرين كوجبة من ثلاث مراحل : -
مقبلاتك هي عملية الاحماء ، الطبق الرئيسي هو المجموعات المركبة ، والحلوى هي تمارين العزل .

4 - اجعل عضلاتك تعمل بطرق جديدة وأضفي تنوعًا على التمارين

تنوع التمارين الرياضية هو عامل رئيسي في بناء العضلات. تذكر عندما بدأت العمل بها لأول مرة وشعرت بتوتر شديد في اليوم التالي؟ لم تكن عضلاتك معتادة على أداء التمارين الجديدة وكانت تتكيف معها . سواء كنت مدربًا متمرّسًا أو مبتدئًا ، تستجيب عضلاتك لحركات جديدة .
هناك طريقة أخرى لإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين ، وهي استخدام نفس التمرينات ولكن تغيير الترتيب الذي تؤديه في التمرين. 

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

سؤال وجواب مع شيخ المدربين " تشارلز جلاس "

تشارلز جلاس شيخ المدربين  ا كتسب " تشارلز " شهرة واسعة في مجال تدريب لاعبي كمال الأجسام خلال السنوات الماضية . سؤال وجواب مع تشارلز جلاس وهو مدرب النجوم " فليكس ويلر " و " ديكستر جاكسون " . وقد حاز على بطولة مستر يونيفرس 83 . وهناك العديد من الأسئلة التي تحتاج إلى إجابة ونذكر منها هذا الحوار الذي تم مع " تشارلز " بغرض وضع النقط فوق الحروف ورغبة في تصحيح المفاهيم . سؤال : - هل يتوقف النمو العضلي على ثقل الأوزان وزيادة عدد التكرارات أم على أسلوب الأداء السليم ؟ جواب : - إن أداء التمرينات بأسلوب سليم أهم شئ ، وكذلك الحصول على الراحة المناسبة . سؤال : - كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن يؤديها اللاعب ؟ وما هي فترات الراحة المناسبة ؟ جواب :- يتوقف هذا على طبيعة جسم اللاعب . وهي تختلف من شخص لآخر ، ويستطيع اللاعب عن طريق التجربة اختيار ما يناسبه . سؤال : - هل نفهم من هذا أن أسلوب تدريب الشخص العادي يختلف عن طريقة تدريب الشخص المكتنز العضلات ؟ وبماذا تنصح الشخص الذي يفتقر إلى التحديد العضلي ؟ جواب : - نعم هناك اختلاف . وب...

الغش التدريبي يساعد في استخدام المزيد من الأوزان

مبدأ الغش التدريبي مبدأ الغش التدريبي في البداية يجب تعريف مبدأ الغش التدريبي أو الخداع التدريبي وكيفية أداء التمرينات من خلاله لأن ذلك يوضح الجوانب السلبية لاستخدام هذا المبدأ . والغش التدريبي هو أن يقوم اللاعب بأداء عدد أكبر من التكرارات أو استخدام أوزان تفوق الحد الأقصى التي يستطيع اللاعب استخدامها و ذلك عن طريق التحايل باستخدام قوة دفع خارجة عن التمرين كتحريك الجذع عند أداء تمرين الجذب إلى أسفل بالكابل ، أو مرجحة الوزن كتحريك الرسغ عند أداء تمرين التجديف بالدمبل ، أو الاستفادة من قوة ارتداد الأوزان كالأداء بالقوة التفجيرية في تمرين المرجحة على بنش سكوت . و هذه الأساليب و غيرها من أساليب الغش التدريبي تتفق في خاصية واحدة و هي عدم تحميل الجهد التدريبي على العضلة المستهدفة بالتمرين ، و هو ما يعني أن الغش قد امتد إلى الفاعلية التدريبية و ليس إلى أسلوب الأداء فقط .  و من الأساليب التي تدخل في نطاق الغش التدريبي عدم المحافظة على الأداء  بالمدى الكامل للحركة ، وذلك لتفادي الزواية الحرجة للتمرين كما سبق التوضيح . فاللاعب الذي يؤدي تمرين المرجحة بالدمبل إلى م...

أرنولد شوارزنجر و تنمية عضلات الظهر

يمتلك أرنولد بطل أبطال مستر أوليمبيا أفضل عضلة ظهرية عريضة  في عروض كمال الأجسام تنمية عضلات الظهر ويحدثنا البطل في هذا المقال عن كيفية تحقيق هذه الميزة فيقول : عندما أقف أمام جمهور المشاهدين مدركا اتساع عرض كتفي يجب أن أوهمهم بضخامة حجمي العضلي حتى يشملهم هذ الانطباع ، ويتوقع جمهور المشاهدين ذلك دائما وكذلك القضاة إنهم يقولون : هاهو أرنولد ماذا في جعبته هذه المرة ؟ وعندما أتخذ وضع عرض عضلتي البايسبس أعرف أن منظرهما يخلب لب المشاهدين فيصرف نظرهم عن بقية عضلات الجسم . وأنا لا أحب أن يحدث هذا بل أفضل العرض المتكامل لجميع عضلات الجسم ، ومع ذلك أدرك تماما تأثير العضلة الظهرية العريضة المتسعة رفيعة التحديد على مظهر الوضع الاستعراضي ، وقد أصبحت معروفا بميزتها . وقد كان لها الفضل في فوزي بلقب مستر أوليمبيا آخر مرة حيث تفوقت على لاعبين يمتازون بتحديد العضلات وضخامتها . وتمرينات العقلة هي سبب اتساع عضلات الظهر ، وخصوصا العضلة الظهرية العريضة مما يكسب اللاعب شكل حرف (V) وخصوصا إذا كان خصره نحيلا . وهناك تمرينات أخرى لتنمية عضلات الظهر مثل التجديف من وضع الان...