التخطي إلى المحتوى الرئيسي

ألم التهاب المفاصل و التمارين المناسبة


ألم التهاب المفاصل

ألم التهاب المفاصل 
إذا حدث وأصيب لاعب كمال الأجسام بمرض التهاب المفاصل " Arthiritis " فهل هذا يعني أن يستسلم له اللاعب إلى أن تقعده الآلام ؟

بالتأكيد لا ، فهناك عدة أساليب للعلاج ، ومن الغريب أن نفس أسلوب حياة لاعب كمال الأجسام يمكن أن تحميه من التهاب المفاصل .

ليس هناك من يتقدم به العمر ولا يشكو من التهاب المفاصل بأية صورة من الصور ، وتتوقف شدة هذا المرض في الغالب على بعض العادات في أسلوب الحياة ، ويمكن لأي شخص أن يتحكم فيها .

ما المقصود بالتهاب المفاصل ؟

أن المفصل هو أي مكان في الجسم تلتقي عنده عظمتان والأمثلة الواضحة لتلك المفاصل ، مفصل الكوع ومفصل الركبة ومفصل الردف .

والطرفان العظميان عند المفصل يكونان مغطيين بمادة كثيفة شبه مطاطية تسمى الغضروف ، ويعمل هذا الغضروف كوسادة للنهايتين العظميتين حيث يمتص الصدمات التي يتعرض لها المفصل فيحميه .
إن الالتهاب العظمي المفصلي المسمى " Osteoarthritis "  نوع من أنواع التهاب المفاصل ويتحول فيه الغضروف الناعم الملمس اللامع إلى سطح خشن رقيق إلى أن يستهلك في نهاية الأمر .

هناك نوعان مهمان من مرض الالتهاب العظمي المفصلي أحدهما أولي " Primary " ، والآخر ثانوي " Secondary " والنوع الأول من مرض الالتهاب العظمي المفصلي ليس له سبب معروف يؤدي إلى حدوثه غير أن هناك بعض الشكوك في أن تكون هناك عيوب وراثية في تركيب المفصل هي التي تسبب هذا النوع من الالتهاب العظمي المفصلي ، وأما النوع الثاني الآخر وهو الالتهاب العظمي المفصلي " Secondary osteoarthritis " " الثانوي " فيحدث عادة نتيجة لإصابة سابقة قد حدثت بالمفصل من قبل .

هناك نوع آخر من الالتهاب العظمي المفصلي الشائع بين لاعبي العدو يحدث نتيجة للتدريب الزائد ، ويسمى " تورم عظمة الرضفة " " الصابونة "  " Chondromalacia of the patalla " وفيه يتحول السطح الغضروفي الواقع أسفل عظمة الرضفة بالركبة من النعومة والملاسة إلي الخشونة والصلابة .

والعرضان المميزان لهذا النوع من الالتهاب هما سماع صوت يصدر من الركبتين والشعور بالألم ولا سيما عند صعود درج ما .

تتحرك " صابونة " الركبة عادة خلال أخدود ، فإذا حدث وأزيحت إلى خارج هذا الأخدود ، ويحدث ما يعرف بتورم عظمة الصابونة .

إن صابونة الركبة تظل في مكانها الصحيح بواسطة عضلات الفخذ المحيطة ، فهذه العضلات تعمل على توازن الركبة ومنع حدوث الارتخاء الزائد بها ، وهناك بعض أنواع التدريبات مثل تمرين شد عضلات الفخذ الذي يعمل بشكل مباشر على تقوية عضلات التوازن هذه مما يمنع حدوث هذا النوع من التهاب المفاصل .

التدريب بالأوزان وأثره على مرض التهاب المفاصل

ظهرت منذ عدة سنوات بعض الأبحاث التي أجراها بعض الأطباء حول آثار التدريب بالأوزان على تطور مرض الالتهاب العظمي المفصلي وقد توصلت تلك الأبحاث إلى أنه ليس من المحتم أن ينتج عن التدريبات بالأوزان لفترات طويلة التهاب في المفاصل ، بل أن مثل تلك التدريبات قد تكون ذات تأثير مفيد في تغذية الغضروف من جراء حدوث الضخ العضلي للدم ، أما إذا كانت بالمفصل إصابة سابقة فقد تسبب له التدريبات بالأوزان بعض الأضرار .

إن ما يعنيه الأطباء بتغذية الغضروف هي تلك الفائدة التي تحدثها التدريبات بالأوزان عملية إفراز سائل المفاصل الزلالي " Synovial fluid " الذي يعمل على تليين حركة المفصل وحمايته ، وليس هناك مصدر ما لتغذية الغضروف بالدم وهو يعتمد في تغذيته على هذا السائل الزلالي ، وهكذا تساعد التدريبات بالأوزان على منع حدوث التهاب المفاصل بطريقة آخرى .

فهي تعمل على تقوية وتوازن العضلات المحيطة بالمفاصل كمفاصل الركبتين والكوعين ، وهناك طريقة آخرى يساعد بها التدريب بالأوزان في منع حدوث التهاب المفاصل ، وهي التلخلص من السمنة التي تسبب وقوع اجهاد زائد على المفاصل نتيجة زيادة الوزن ، ولا سيما مفاصل الركبتين ومفاصل الفخذين .

هل أنت مصاب بالتهاب المفاصل ؟

هناك سبعة أدلة على حدوث التهاب المفاصل وهي :

1 - تورم في أحد المفاصل أو أكثر .
2 - الشعور بالتيبس في المفاصل في الصباح الباكر
3 - تكرار الألم في أي من المفاصل .
4 - عدم المقدرة على تحريك المفصل بطريقة طبيعية .
5 - إحمرار واضح بالمفصل ، والشعور بدفئه .
6 - نقص في وزن الجسم دون سبب واضح ، وارتفاع درجة الحرارة أو الشعور بالضعف المصاحب بألم في المفصل .
7 - استمرار الأعراض السابقة أو بعضها إلى فترة تزيد عن أسبوعين .
إذا عانيت من أي من الأعراض السابقة فعليك زيارة الطبيب .

إن اتباع مبادئ " ويدر " في ممارسة كمال الأجسام من حيث النظام الغذائي السليم وبرامج التدريب على الأصول الفنية يمكننا أن نحافظ على مفاصل أجسامنا في حالة سليمة ونجنب أنفسنا الآلام .

كيف نتجنب الإصابة بالتهاب المفاصل ؟

إن ألتزام اللاعب ممارسة مبادئ " ويدر " في تدريبات كمال الأجسام تجعله يعتاد على اتباع العادات السليمة ، وتجنب العادات الرديئة التي تؤدي إلي الأصابة بالتهاب المفاصل وغيرها من المتاعب .

يجب أن تصاحب العادات السليمة بممارسة برنامج تدريبي جيد مع اتباع نظام غذائي سليم ، على أن يكون البرنامج التدريبي مناسبا ، بحيث يشمل تجنب التعرض للتدريب الزائد مع أخذ فترات راحة مناسبة .

مع ذلك هناك حالات خاصة قد تؤدي إلى ظهور الأعراض الأولى لالتهاب المفاصل عند ممارسة كمال الأجسام ، ومن هذه الأساليب السيئة عدم استعمال المدى الكامل للحركة خلال ممارسة تدريب ما ، أو عدم الإحماء بالطريقة السليمة ، أو ممارسة التدريبات خلال إصابات المفاصل الخطيرة .

التهاب المفاصل والتمارين المناسبة

تساعد التدريبات على الشفاء من التهاب المفاصل إذا ما أديت بالأسلوب السليم ، وإليك فيما يلي ما أوصت به الجهات العلمية الموثوق بها في هذا الشأن :
1 - دع الطبيب يفحصك قبل البدء في التدريبات ، لا سيما إذا كانت إصابتك قد وصلت إلى مرحلة التهاب المفاصل المزمن .

2 - مارس دائما تمارين شد العضلات قبل ثنيها ، وتلك النقطة لها أهمية كبيرة لا سيما لدي المصابين بالتهاب المفاصل ، والأسلوب السليم لممارسة تمرين شد العضلات هو تأديته ببطء وبطريقة آمنة .

3 - يعد تصميم تدريب مدى الحركة المناسب لكل مفصل جزءا مهما من برنامج التأهيل ، واستشر طبيبك الخاص أو طبيب العلاج الطبيعي حول كيفية تنفيذ هذا التدريب .

4 - أن ممارسة تمرينات الشد " الأيزومتري " ويقصد بها تحريك العضلات على سطح ثابت تساعد على تقوية العضلات مع إحداث إجهاد يسير على المفاصل ، إذ أن ضعف العضلات يضيف مشكلات آخرى إلى متاعب التهاب المفاصل ، واستشر أيضا الطبيب ، إذ أن الممارسة الخاطئة للتدريبات قد تسبب لك إصابة مستديمة .

5 - اتخذ الوضع التالي .. استرخ لفترة تتراوح بين 10 أو 15 ثانية بين التكرارات .

6 - خذ فترات كافية من الراحة والاسترخاء تتراوح بين 7 - 9 ساعات يوميا .

7 - أعد لنفسك برنامجا تدريبيا مناسبا ، وألتزم به ، وأبدأ التمرين عند الشعور بأقل ألم أو تيبس ، وإذا أصبت بأي ضرر في الصباح ، فأبدأ التدريب بعد الظهر ، وإذا تناولت مهدئا للآلام مع وجبة الغذاء وانتهى مفعوله بعد ساعتين فأبدأ حينئذ التمرين .

8 - تدرب مرتين في اليوم على أن تمارس التدريب المناسب لجسمك ، وإذا وجدت إنك لا تستطيع الاستمرار في التدريب نتيجة للآلام فاستشر طبيبك ،  ويلاحظ اننا قد كررنا تلك الجملة الأخيرة كثيرا  لأهميتها البالغة .

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

سؤال وجواب مع شيخ المدربين " تشارلز جلاس "

تشارلز جلاس شيخ المدربين  ا كتسب " تشارلز " شهرة واسعة في مجال تدريب لاعبي كمال الأجسام خلال السنوات الماضية . سؤال وجواب مع تشارلز جلاس وهو مدرب النجوم " فليكس ويلر " و " ديكستر جاكسون " . وقد حاز على بطولة مستر يونيفرس 83 . وهناك العديد من الأسئلة التي تحتاج إلى إجابة ونذكر منها هذا الحوار الذي تم مع " تشارلز " بغرض وضع النقط فوق الحروف ورغبة في تصحيح المفاهيم . سؤال : - هل يتوقف النمو العضلي على ثقل الأوزان وزيادة عدد التكرارات أم على أسلوب الأداء السليم ؟ جواب : - إن أداء التمرينات بأسلوب سليم أهم شئ ، وكذلك الحصول على الراحة المناسبة . سؤال : - كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن يؤديها اللاعب ؟ وما هي فترات الراحة المناسبة ؟ جواب :- يتوقف هذا على طبيعة جسم اللاعب . وهي تختلف من شخص لآخر ، ويستطيع اللاعب عن طريق التجربة اختيار ما يناسبه . سؤال : - هل نفهم من هذا أن أسلوب تدريب الشخص العادي يختلف عن طريقة تدريب الشخص المكتنز العضلات ؟ وبماذا تنصح الشخص الذي يفتقر إلى التحديد العضلي ؟ جواب : - نعم هناك اختلاف . وب...

الغش التدريبي يساعد في استخدام المزيد من الأوزان

مبدأ الغش التدريبي مبدأ الغش التدريبي في البداية يجب تعريف مبدأ الغش التدريبي أو الخداع التدريبي وكيفية أداء التمرينات من خلاله لأن ذلك يوضح الجوانب السلبية لاستخدام هذا المبدأ . والغش التدريبي هو أن يقوم اللاعب بأداء عدد أكبر من التكرارات أو استخدام أوزان تفوق الحد الأقصى التي يستطيع اللاعب استخدامها و ذلك عن طريق التحايل باستخدام قوة دفع خارجة عن التمرين كتحريك الجذع عند أداء تمرين الجذب إلى أسفل بالكابل ، أو مرجحة الوزن كتحريك الرسغ عند أداء تمرين التجديف بالدمبل ، أو الاستفادة من قوة ارتداد الأوزان كالأداء بالقوة التفجيرية في تمرين المرجحة على بنش سكوت . و هذه الأساليب و غيرها من أساليب الغش التدريبي تتفق في خاصية واحدة و هي عدم تحميل الجهد التدريبي على العضلة المستهدفة بالتمرين ، و هو ما يعني أن الغش قد امتد إلى الفاعلية التدريبية و ليس إلى أسلوب الأداء فقط .  و من الأساليب التي تدخل في نطاق الغش التدريبي عدم المحافظة على الأداء  بالمدى الكامل للحركة ، وذلك لتفادي الزواية الحرجة للتمرين كما سبق التوضيح . فاللاعب الذي يؤدي تمرين المرجحة بالدمبل إلى م...

أرنولد شوارزنجر و تنمية عضلات الظهر

يمتلك أرنولد بطل أبطال مستر أوليمبيا أفضل عضلة ظهرية عريضة  في عروض كمال الأجسام تنمية عضلات الظهر ويحدثنا البطل في هذا المقال عن كيفية تحقيق هذه الميزة فيقول : عندما أقف أمام جمهور المشاهدين مدركا اتساع عرض كتفي يجب أن أوهمهم بضخامة حجمي العضلي حتى يشملهم هذ الانطباع ، ويتوقع جمهور المشاهدين ذلك دائما وكذلك القضاة إنهم يقولون : هاهو أرنولد ماذا في جعبته هذه المرة ؟ وعندما أتخذ وضع عرض عضلتي البايسبس أعرف أن منظرهما يخلب لب المشاهدين فيصرف نظرهم عن بقية عضلات الجسم . وأنا لا أحب أن يحدث هذا بل أفضل العرض المتكامل لجميع عضلات الجسم ، ومع ذلك أدرك تماما تأثير العضلة الظهرية العريضة المتسعة رفيعة التحديد على مظهر الوضع الاستعراضي ، وقد أصبحت معروفا بميزتها . وقد كان لها الفضل في فوزي بلقب مستر أوليمبيا آخر مرة حيث تفوقت على لاعبين يمتازون بتحديد العضلات وضخامتها . وتمرينات العقلة هي سبب اتساع عضلات الظهر ، وخصوصا العضلة الظهرية العريضة مما يكسب اللاعب شكل حرف (V) وخصوصا إذا كان خصره نحيلا . وهناك تمرينات أخرى لتنمية عضلات الظهر مثل التجديف من وضع الان...